Quais são as 13 vitaminas essenciais para seu corpo?

Para manter o corpo funcionando como uma máquina de alta performance, é essencial conhecer as 13 vitaminas essenciais para o corpo. Elas participam de processos vitais como metabolismo, imunidade, saúde da pele, ossos fortes e até bem-estar mental. Neste guia, detalhamos quais são as 13 vitaminas, suas funções, fontes alimentares, dicas práticas para absorção ideal e cuidados para evitar deficiências.

O que são vitaminas essenciais?

As vitaminas essenciais são compostos orgânicos que o organismo não produz ou produz em quantidade insuficiente. Por isso, precisamos obtê-las da alimentação ou, quando necessário, por meio de suplementação. Elas se dividem em:

• Liposolúveis (A, D, E, K): armazenadas no fígado e nas células de gordura, liberadas conforme a necessidade do corpo.
• Hidrossolúveis (C e complexo B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12): solúveis em água e eliminadas rapidamente, exigindo reposição constante.

Dica: Para aproveitar melhor as vitaminas lipossolúveis, combine-as com pequenas quantidades de gordura saudável na refeição, como azeite de oliva ou abacate.

Quais são as 13 vitaminas essenciais e como aproveitá-las melhor

1. Vitamina A (Retinol e Carotenóides)

• Funções: visão, saúde da pele, mucosas e imunidade, crescimento celular.
• Fontes: fígado, cenoura, batata-doce, manga, gema de ovo.
• Deficiência: cegueira noturna, pele seca, infecções frequentes.
• Dicas práticas: combine cenoura ou batata-doce com uma fonte de gordura saudável para aumentar absorção. Suplementação pode ser útil em dietas veganas restritivas.
• Interligação: veja também nosso guia sobre vitaminas para o corpo feminino e cuidados específicos durante a gestação.

2. Vitamina D (Calciferol)

• Funções: absorção de cálcio e fósforo, ossos fortes, imunidade, saúde muscular e cardiovascular.
• Fontes: luz solar, salmão, sardinha, cogumelos, gema de ovo.
• Deficiência: raquitismo, osteoporose, osteomalácia.
• Dicas práticas: exposição solar de 10 a 20 minutos por dia já ajuda na síntese; combine com alimentos ricos em vitamina D e cálcio.
• Interligação: confira nosso artigo sobre 3 suplementos essenciais para garantir saúde óssea e imunidade.

3. Vitamina E (Tocoferol)

• Funções: antioxidante, protege células, pele e sistema cardiovascular.
• Fontes: nozes, sementes, óleos vegetais, abacate.
• Deficiência: rara; fraqueza muscular e problemas neurológicos.
• Dicas práticas: adicione sementes e nozes às saladas ou smoothies; evite cozinhar em excesso para não reduzir o teor vitamínico.

4. Vitamina K

• Funções: coagulação sanguínea, fixação de cálcio nos ossos.
• Fontes: couve, espinafre, brócolis, repolho, fígado.
• Deficiência: sangramentos e fragilidade óssea.
• Dicas práticas: vegetais verdes crus ou levemente cozidos preservam melhor a vitamina K; ótima em saladas temperadas com azeite.

5. Vitamina C (Ácido Ascórbico)

• Funções: imunidade, produção de colágeno, antioxidante, absorção de ferro.
• Fontes: acerola, laranja, kiwi, pimentão, goiaba.
• Deficiência: escorbuto, fadiga, cicatrização prejudicada.
• Dicas práticas: consumir frutas cítricas logo pela manhã ajuda na absorção de ferro de alimentos vegetais; evite cozinhar por muito tempo.

6. Vitamina B1 (Tiamina)

• Funções: metabolismo de carboidratos, funcionamento do sistema nervoso.
• Fontes: cereais integrais, carne suína, sementes, leguminosas.
• Deficiência: beribéri, neuropatia.
• Dicas práticas: opte por grãos integrais não processados e combine com proteínas magras para melhor aproveitamento.

7. Vitamina B2 (Riboflavina)

• Funções: produção de energia, metabolismo de gorduras e proteínas, saúde da pele e olhos.
• Fontes: leite, ovos, vegetais verdes, fígado.
• Deficiência: rachaduras nos lábios, inflamação na língua.
• Dicas práticas: incluir ovos e laticínios em diferentes refeições do dia ajuda na reposição constante.

8. Vitamina B3 (Niacina)

• Funções: respiração celular, produção de energia, saúde da pele, sistema nervoso e digestivo.
• Fontes: frango, peixe, amendoim, café.
• Deficiência: pelagra.
• Dicas práticas: combine fontes de niacina com uma alimentação equilibrada e hidratação adequada para absorção otimizada.

9. Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

• Funções: síntese de coenzima A, produção de hormônios e colesterol.
• Fontes: cogumelos, abacate, ovos, brócolis.
• Deficiência: rara, mas causa fadiga e irritabilidade.
• Dicas práticas: adicione cogumelos em preparações rápidas ou salteados para manter vitaminas intactas.

10. Vitamina B6 (Piridoxina)

• Funções: síntese de neurotransmissores, produção de hemoglobina.
• Fontes: banana, peixe, grão-de-bico, batata.
• Deficiência: anemia, depressão, confusão mental.
• Dicas práticas: pequenas porções de grão-de-bico ou banana no café da manhã ajudam a manter níveis adequados.

11. Vitamina B7 (Biotina)

• Funções: metabolismo de gorduras e carboidratos, saúde de cabelos, pele e unhas.
• Fontes: ovos, nozes, sementes, couve-flor.
• Deficiência: queda de cabelo, erupções cutâneas, fadiga.
• Dicas práticas: cozinhar ovos em temperatura média preserva melhor a biotina.

12. Vitamina B9 (Ácido Fólico)

• Funções: formação de DNA/RNA, prevenção de defeitos congênitos.
• Fontes: vegetais folhosos, feijão, lentilha, abacate.
• Deficiência: anemia megaloblástica, cansaço, má-formação fetal.
• Dicas práticas: gestantes devem priorizar fontes naturais e suplementação sob orientação médica.

13. Vitamina B12 (Cobalamina)

• Funções: formação de células sanguíneas, saúde do sistema nervoso.
• Fontes: carne, peixe, leite, ovos.
• Deficiência: anemia perniciosa, fadiga extrema, alterações neurológicas.
• Dicas práticas: vegetarianos/veganos devem recorrer a suplementos ou alimentos fortificados.

Vitaminas para homens e mulheres